Джоггинг (бег трусцой): медленно, но эффективно - Правила
Основные правила
Если вы не привыкли заниматься физическими нагрузками и хотите посвятить себя бегу, рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Вы можете получить травму, а также у вас могут быть проблемы со здоровьем, при которых бегом заниматься нельзя или можно, но с осторожностью, соблюдая особый режим.
Во время первых тренировок бежать надо по ровной поверхности и не дольше десяти минут. Далее вы можете постепенно увеличивать время бега, дистанцию и прибавлять скорость, чтобы ваше тело и организм привыкали к возрастающей нагрузке. Прибавляйте нагрузку медленно, каждую неделю немного прогрессируя в параметрах.
Всегда планируйте вашу тренировку, чтобы точно знать, сколько вы пробежите по времени, расстоянию, и с какой скоростью. Это нужно делать даже тогда, когда вы намереваетесь пробежать совсем недолго ради расслабления. Вскоре это войдет в привычку, и вы сможете фиксировать свои успехи и заметно прогрессировать, улучшая свою физическую форму.
Важно продвигаться вперед хотя бы немного каждую неделю. Достигая более трудных целей, увеличивая скорость бега и расстояние, вы улучшите свои физические показатели и силу, и со временем начнете прогрессировать намного легче и быстрее.
Растяжка после бега
После каждой тренировки необходимо выполнять растяжку мышц. Специалисты рекомендуют делать растяжку не до тренировки, а именно после. Растягивайте мышцы в течение трех-четырех минут.
Во время растяжки сделайте следующие движения:
- Наклонитесь и дотроньтесь ладонями до пальцев ног.
- Согните в колене одну ногу и присядьте на нее, другую ногу вытягивая в сторону.
- Растягивайте корпус с обеих сторон, наклоняясь поочередно вправо и влево.
- Выставьте живот вперед, отклоняясь телом назад таким образом, чтобы спина образовывала арку.
- Поместите руки на затылок и старайтесь тянуться руками назад. Затем поворачивайте корпус вправо и влево, а потом наклоняйтесь поочередно вбок, не меняя положения рук.
После бега рекомендуется подождать несколько минут, чтобы перевести дыхание, немного расслабиться перед растяжкой. Очень важно восстановить ровное дыхание и выпить воды.
